技术动作：
1、持球：双手十指自然分开，两手大拇指扣在球后方，成“八”字，其他手指自然包住球。
2、准备姿势：两脚前后开立，前后脚相距两距离，左右距离一脚宽，身体自然持球在体前，身体重心放在两脚之间。
3、预摆：一般预摆次数为1-2次，因人而异，最后一次预摆，球从身体前，经胸至头后上方，此时上体后仰，身体成反弓形，同时吸气。
发力顺序：
双脚蹬地—收腹挺身—双臂鞭打。
形成“双满弓”，形成手臂“鞭打”动作。出手头上方。
二、发力部位
前抛实心球主要发力按顺序依次为：下肢、腰腹、手臂、手腕。
三、专项身体素质（力量）练习
上肢力量
1、俯卧撑
2、立卧撑
腿部力量
1、蛙跳
2、蹲跳起
3、台阶跳
4、提踵
腰腹力量
1、背起
2、仰卧举腿
3、俯身挺腰
四、前抛实心球训练方法
训练顺序及方法分类
（一）无球规范动作练习
1.单人徒手动作模仿练习
2.双人拉绳抗阻力练习
（二）跪姿势练习
跪姿前掷
方法：两膝跪于练习场地上，头上举球、屈肘，通过快速收腹、挥臂用力向前上方掷出。
（三）互动
双人一组抛球仰卧起做练习
易犯错误动作及纠正:
问题1：持球后引不充分或是上肢用力过早
后引不充分，就会造成对球做功距离短，影响投掷远度。
问题2：如果上肢用力过早，没有“鞭打”动作，出手速度大打折扣。
纠正方法：徒手练习后引动作，身体重心充分后置，形成“双满弓”，后引时腹肌有明显拉伸感，充分体会送髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。
关于出手角度过低的纠正方法
易犯错误动作及时纠正（2）
问题1：投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
问题2：最后用力，发力出手太晚，导致出球角度过低，影响投掷远度。
纠正方法：
一、两个肘关节不能过早弯出，投球时不能低头，眼看前上方。
二、设置特定高度横杆，强制要求学生投掷实心球必须超过横杆，多次联系以后可以改进。 (个别女生力量不足也导致出手角度低)
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